Weniger Training für schnellere Laufzeiten? Dänische Studie hält dies für möglich.
Die Sommersportsaison steht in den Startlöchern und Läufer in ganz Europa nutzen die längeren Abende für ein paar zusätzliche Trainingssessions, solange das gute Wetter hält. Doch wie würden sie reagieren, wenn man ihnen sagte, dass die volleren Trainingspläne nichts zur Verbesserung ihrer persönlichen Bestzeiten beitragen? Dies ist die Ansicht von Forschern aus Dänemark, die kürzlich eine Studie veröffentlichten, in der sie eine neue Art von Trainingskonzept untersuchten, das sowohl die persönliche Laufleistung, als auch die Gesundheit verbessern kann, und das, obwohl die Gesamttrainingszeit erheblich reduziert wird. In der Fachzeitschrift Journal of Applied of Physiology präsentierte das Team der Universität Kopenhagen ihr neues "10-20-30"-Trainingskonzept. Die Läufer der Studie verbesserten ihre Leistung über eine Strecke von 1.500m um 23 Sekunden und über 5km um fast eine Minute, trotz einer Reduzierung ihrer Gesamttrainingszeit über einen Zeitraum von sieben Wochen. Das 10-20-30-Trainingskonzept besteht aus einem Kilometer Warm-up bei langsamer Geschwindigkeit, danach 3 bis 4 Blöcken à 5 Minuten Rennen und dazwischen jeweils 2 Minuten Pause. Jeder Block besteht aus 5 aufeinanderfolgenden Intervallen à eine Minute, die in 30, 20 und 10 Sekunden Laufen mit niedriger, mittlerer bzw. hoher Geschwindigkeit bestehen. 18 moderat trainierte Läufer nahmen an der Studie teil; Neben einer verbesserten Laufleistung konnten sie auch ihren Blutdruck erheblich reduzieren und ihren Cholesterinspiegel im Blut senken. "Wir waren sehr überrascht, wie deutlich sich die Gesundheit der Probanden verbesserte - obwohl diese schon einige Jahre regelmäßig gelaufen waren", so der Projektleiter Professor Jens Bangsbo von der Fakultät für Bewegung und Sportwissenschaften der Universität Kopenhagen. "Die Ergebnisse belegen, dass in diesem sehr intensiven Training ein großes Potential steckt, den Gesundheitszustand zu verbessern - selbst bei bereits trainierten Personen." Das 10-20-30-Trainingskonzept kann einfach in den Tagesplan eingebaut werden, da die für das Training benötigte Zeit relativ gering ist. Insgesamt 20 bis 30 Minuten inklusive Aufwärmen - mehr braucht man gar nicht. Da das 10-20-30-Konzept relative Geschwindigkeiten, langsames Laufen und zweiminütige Pausen vorsieht, können Läufer mit unterschiedlichen Fitnesslevels und Trainingshintergründen zusammen trainieren. Thomas Gunnarsson, der ebenfalls an der Studie mitgearbeitet hat, fügt hinzu, dass sich auch das emotionale Wohlbefinden der Probanden über die Laufzeit des Projekts verbessert hat: "Fragebögen, die vor und nach 7 Wochen Training ausgefüllt wurden, ergaben im Vergleich zu Kontrollpersonen, die ihr normales Training beibehielten, eine Abnahme des emotionalen Stresses." Katrine Dahl, eine Teilnehmerin an der Laufstudie, über diese Verbesserung des Wohlbefindens und insbesondere über den Geselligkeitsaspekt des Trainingskonzepts: "Das Training war sehr anregend. Ich konnte kaum abwarten, rauszukommen und mit den anderen zu laufen. Heute renne ich viel schneller, als ich es jemals für möglich gehalten hätte."Weitere Informationen sind abrufbar unter: Universität Kopenhagen: http://www.ku.dk/english/(öffnet in neuem Fenster)
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