Mniej trenujesz, aby szybciej biegać? Według duńskich badań to możliwe
Wraz z nastaniem letniego sezonu sportowego, biegacze w całej Europie korzystają z dłuższych wieczorów i czerpią garściami z dodatkowych sesji treningowych, kiedy utrzymuje się ładna pogoda. Ale jaka byłaby ich reakcja, gdyby dowiedzieli się, że harmonogramy treningów w żaden sposób nie wpływają na poprawę ich najlepszych wyników? Takie jest zdanie zespołu duńskich naukowców, który właśnie opublikował raport z badań poświęcony nowej koncepcji treningu, która może poprawić zarówno osobiste wyniki w bieganiu, jak i kondycję zdrowotną, mimo znacznego ograniczenia łącznego czasu treningu. W artykule opublikowanym w czasopiśmie Journal of Applied Physiology, zespół z Uniwersytetu w Kopenhadze zaprezentował swoją nową koncepcję treningową "10-20-30". Biegacze objęci badaniami poprawili swoje wyniki w biegu na 1.500 m o 23 sekundy, a w biegu na 5 km o niemal minutę, mimo skrócenia o 50% łącznego czasu treningu w okresie 7 tygodni. Koncepcja treningowa 10-20-30 składa się z rozgrzewki na dystansie 1 km o niskiej intensywności, po której następują 3 - 4 bloki biegu przez 5 minut, przeplatane dwuminutowym odpoczynkiem. Każdy blok składa się z 5 kolejnych jednominutowych przedziałów, podzielonych na 30-, 20- i 10-sekundowy bieg o odpowiednio niskiej, średniej i niemal maksymalnej intensywności. Badania objęły 18 biegaczy o średnim poziomie wytrenowania, którzy prócz poprawy swoich wyników w bieganiu, wszyscy odczuli także znaczny spadek ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu we krwi. "Bardzo zaskoczyła nas taka znaczna poprawa stanu zdrowia, zważywszy na fakt, że uczestnicy uprawiali bieganie już od kilku lat" - zauważa kierownik projektu, profesor Jens Bangsbo z Wydziału Gimnastyki i Nauki o Sporcie Uniwersytetu w Kopenhadze. "Wyniki pokazują, że bardzo intensywny trening ma olbrzymi potencjał, by poprawić stan zdrowia już wytrenowanych osób". Koncepcję treningową 10-20-30 można łatwo włączyć w napięty harmonogram dnia, gdyż czas potrzebny na trening jest stosunkowo krótki. W sumie potrzeba od 20 do 30 minut, łącznie z rozgrzewką. Ponadto, dzięki temu, że koncepcja treningowa 10-20-30 opiera się na relatywnych prędkościach, a także obejmuje bieg w wolnym tempie z dwuminutowym odpoczynkiem, osoby o różnym poziomie sprawności i wytrenowania mogą ćwiczyć razem. Thomas Gunnarsson, który pracował nad badaniami, dodaje, że samopoczucie emocjonalne uczestników również poprawiło się w czasie trwania projektu: "Stwierdziliśmy, na podstawie kwestionariusza dotyczącego stresu i odpoczynku, przeprowadzonego przed i po 7 tygodniach treningu, spadek stresu emocjonalnego w porównaniu do grupy kontrolnej, która trenowała w ten sam sposób co zwykle. Jedna z biegaczek biorących udział w badaniach, Katrine Dahl, wypowiedziała się na temat poprawy samopoczucia , a w szczególności odniosła się do towarzyskiego charakteru koncepcji treningowej: "Trening był bardzo inspirujący. Nie mogłam się doczekać, kiedy wyjdę i pobiegam z innymi. Teraz biegam znacznie szybciej niż kiedykolwiek wcześniej mogłam przypuszczać".Więcej informacji: Uniwersytet w Kopenhadze: http://www.ku.dk/english/(odnośnik otworzy się w nowym oknie)
Kraje
Dania